বয়স অনুযায়ী খাদ্য তালিকা বিস্তারিত জেনে নিন

সুপ্রিয় দর্শকবৃন্দ খাবারের মাধ্যমে নির্ভর করে আপনার শরীরের ভেতরের কি অবস্থা হবে। আপনার শরীর কি ভিতর থেকে সুস্থ সবল এবং ওজনকে স্বাভাবিক হবে কি না আপনি ভেতর থেকে অসুস্থ এবং শরীর অনেক দুর্বল হবে এটা সম্পূর্ণ নির্ভর করে বয়স অনুযায়ী খাদ্যের উপর।

বয়স একটি সংখ্যা মাত্র এরকমটাই বলেন মনোবিজ্ঞানী গণ। তারপরেও বয়স ষাটের উপরে গেলেও প্রিয় সেই মানুষটির জন্য একটু বেশি ভাবতেই হয়। সুস্থ সুন্দর থাকার জন্য কিছু নিয়মও মানতে হয়। সুস্থ ও সুন্দর থাকতে কিছু নিয়ম মানতে হয় বিশেষ করে খাওয়া-দাওয়া বিষয়ে। শরীরে যদি সুস্থ ও সবল রাখতে হয় এ বয়সে তাহলে আমাদের অবশ্যই নিয়মিত প্রোটিন আমিষ ও ভিটামিন জাতীয় খাবার পরিমাণ মতো খেতে হবে।

সারাদিনের খাবার তালিকা‌

বেঁচে থাকতে হলে শুধু খাবার নয় নিয়মিত স্বাস্থ্যকর খাবার প্রয়োজন। যদি আপনি শরীর ও মনকে প্রফুল্ল সুস্থ  সুন্দর ভালো রাখতে চান তাহলে অবশ্যই সারাদিনের খাবার তালিকা স্বাস্থ্যকর ও গুণগত পুষ্টি সম্পন্ন খাবার খেতে হবে। আমরা জানি খাবার শরীরে শক্তি যোগায় এবং শরীর ভালো রাখতে সাহায্য করে।

তবে সব খাবারের মধ্যে কিন্তু খাদ্যের ভালো উপাদান গুলো থাকে না। অর্থাৎ সব খাবার খেয়ে সুস্থ ভাবে বাঁচা যাবে না। কিছু খাবার আছে শরীরের জন্য অনেক উপকারী আবার কিছু খাবার আছে যা শরীরের অপকার বেশি করে। তাই আমাদের অবশ্যই ভালো উপকারী পুষ্টিগুণ সম্পন্ন খাবার খেতে হবে।

সুস্থ সুন্দর জীবনের জন্য সবারই স্বাস্থ্যকর খাবার খাওয়া প্রয়োজন। সুস্থ থাকতে হলে প্রতিটি মানুষকে আদর্শ খাদ্য তালিকা অনুযায়ী খাদ্য খেতে হবে। প্রতিবার খাবার আগে এই বিষয়টা খেয়াল রাখতে হবে আদর্শ খাদ্য যেন প্লেটে অবশ্যই থাকে। আমরা যখনই খাবার খাব তখনই খাবারের ৫০ শতাংশ অবশ্যই গুল্ম জাতীয় খাবার যেমন শাকসবজি ফল অবশ্যই থাকতে হবে।

প্রতিবারের খাবারে ২৫ শতাংশ প্রোটিন যেমন মাছ অথবা মাংস ছোলার ডাল মসুর ডাল ইত্যাদি আমিষ অবশ্যই থাকতে হবে। বাকি ২৫ শতাংশ শর্করা যেমন ভাত রুটি ইত্যাদি খেতে পারেন। একজন মানুষকে সুস্থ থাকতে হলে অবশ্যই এই নিয়মে খাওয়া উচিত।

কিশোরীদের খাদ্য তালিকা

কিশোরীদের বৃদ্ধিতে প্রভাব বিস্তার করে এমন একটি বিষয় হলো পুষ্টি। এই পুষ্টি আরো বেশি প্রয়োজন হয় বয়ঃসন্ধিকালে। বয়ঃসন্ধিকাল প্রতিটি ছেলে মেয়ের জন্য একটি নতুন অধ্যায় কেননা দেখা যায় যে শৈশবের পালাও অতিক্রম করে তারা বড় হওয়ার দিকে ধাবিত হয় বয়ঃসন্ধিকালের মাধ্যমে।

বয়ঃসন্ধিকালের পুষ্টি কিন্তু নিশ্চিত করতে হবে কেননা বয়সন্ধিকালে যদি পুষ্টির ঘাটতি তৈরি হয় সেটি তাকে সারা জীবন বয়ে নিয়ে বেড়াতে হবে। সেজন্য বয়সন্ধিকালে সঠিক পুষ্টি নিশ্চিত করার বিষয়ে অভিভাবকদের অবশ্যই সচেতন হতে হবে।

পাশাপাশি যে শিশুরা কিশোরী বা বয়ঃসন্ধি কালের দিকে ধাবিত হচ্ছে তাদের নিজেদেরই গুরুত্বপূর্ণ দৃষ্টি রাখতে হবে নিজেদের খাদ্য ব্যবস্থাপনা ও জীবন যাপনের কৌশলের ওপর। কেননা এ সময়ে অনেকের বেশি খাবার খাওয়ার প্রবণতা বৃদ্ধি পায়।

এতে তাদের ওজন বৃদ্ধি পাওয়ার প্রবণতা সৃষ্টি হয় এবং তারা ফাস্টফুড জাতীয় খাদ্য অভ্যস্ত হয়ে যায় আবার বিভিন্ন ধরনের সফট ড্রিঙ্ক কোল্ড ড্রিঙ্ক বা সুগারের খাবার গ্রহণ করার প্রতি আসক্ত হয়ে পড়ে। এর ফলে তাদের শরীরে বিভিন্ন জটিলতা সৃষ্টি হতে পারে। সেজন্য অবশ্যই বয়ঃসন্ধিকালে পুষ্টিগুণ সম্পন্ন খাবার গ্রহণ করতে হবে।

কিশোরীদের সময়টা একটা ভিত্তি প্রস্থর মা হওয়ার। এজন্য তারা যদি অস্বাস্থ্যকর খাবার খায় সেটা ঝুকি হয়ে পড়বে তার ভবিষ্যতের জন্য। মা যদি অপুষ্টি জনিত সমস্যায় ভুগে থাকে। তাহলে তার কাছ থেকে একটি অপুষ্টি শিশু জন্ম নেবে।

তাহলে ঘটনাটা ঘটবে অনেক দূর পর্যন্ত। তাই আমরা বলব কিশোরীর যে মা আছে তাকে একটু সচেতন হতে হবে যখন কিশোরীর পিরিয়ড চলে। তখন তার খাবারে কিছু পরিবর্তন করতে হবে যেমন আয়রন জাতীয় খাবার প্রোটিন জাতীয় খাবার ক্যালসিয়াম জাতীয় খাবার বাড়াতে হয়। 

এই প্রোটিন অর্থাৎ মাছ মাংস ডিম দুধ। আপনারা জানেন আজকাল  কিশোরীরা দুধ ডিম খেতে চায় না। দুধ হচ্ছে আদর্শ খাবার কিশোরীদের জন্য। কিশোরীদের ভাত না খেলেও সেরকম কোন সমস্যা হবে না কিন্তু দুধ ও ডিম অবশ্যই প্রতিদিন খেতে হবে তাদের। এ সময় কিশোরীদের মুখে ব্রণ উঠে এ সময় অবশ্যই তাদের ফলিক এসিড যুক্ত খাবার খেতে হবে।

ভিটামিন বি টুয়েলভ সমৃদ্ধ খাবার খেতে হবে। এ সময় কিশোরীদের দাঁতের ও হাড়ের গঠন ঠিক রাখতে তাদের ভিটামিন ডি সমৃদ্ধ ও ফসফরাস সমৃদ্ধ খাবার খেতে হবে। কিশোরীরা যদি সুস্থ থাকে তাহলে দেশ পাবে একটা সুস্থ জাতি। তাই কিশোরীদের খাদ্য তালিকায় ছয়টি উপাদান কার্বোহাইড্রেট, প্রোটিন, ভিটামিন, ফ্যাট, মিনারেল, পানি এগুলো পর্যায়ক্রমে তাদের খাদ্য তালিকায় রাখতে হবে।

বয়স্ক মানুষের খাদ্য তালিকা

আসলে আমরা যাদের জন্য এই পৃথিবীতে আসতে পেরেছি তারাই আসলে বয়স্ক আমাদের বাবা-মা যারা আছেন দাদা দাদী নানা নানি তারাই আসলে বয়স্ক। আসলে এই মানুষগুলো আমাদের জীবনের সবচেয়ে বড় ভূমিকা পালন করে আমাদের বড় হতে সাফল্য অর্জন করতে। বয়স্কদের সুস্থতা আমাদের জন্য অনেক অনেক গুরুত্বপূর্ণ। কারণ একজন বয়স্কই আমাদের পরিবারে আনন্দ ও ভালো রাখতে সাহায্য করে।

পুষ্টি সব বয়সের জন্য গুরুত্বপূর্ণ। ছোট বড় সবারই আর এই পুষ্টিকে বয়স ভেদে আমরা খুব সুন্দরভাবে ভাগ করে থাকি। আর এক্ষেত্রে একটি গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হলো বয়স্কদের খাওয়া-দাওয়া বা পুষ্টি। সাধারণত ৬৫ বছরের পর থেকেই বয়স্ক মানুষের শারীরিক এবং মানসিক নানা রকম পরিবর্তন হয়ে থাকে।

শারীরিক পরিবর্তনের মধ্যে কিন্তু অনেকেরই দাঁতের সমস্যা থাকে হাড়ের সমস্যা থাকে অনেকেই খাবার চিবিয়ে খেতে পারে না এছাড়াও অনেক পরিচিত সমস্যা যেমন ডায়াবেটিস কিডনি রোগ অনেকে কিন্তু নানা রকম রোগে ভুগে থাকেন।

তাই সুস্থ থাকার জন্য এই বয়সটিতে পুষ্টি অনেক অনেক গুরুত্বপূর্ণ। যার যে রোগ আছে তার সেই রোগের প্রতি লক্ষ্য রেখে খাবার তালিকাটি নিয়ন্ত্রণ করতে হবে। আর যারা স্বাভাবিক আছে তাদের জন্য পুষ্টি নিয়ন্ত্রণ করা অনেক গুরুত্বপূর্ণ।

বয়স্কদের দাঁতের সমস্যা থাকায় এ সময় বয়স্কদের খুব বেশি শক্ত খাবার খাওয়া ঠিক নয়। যে খাবারটা খুব সহজে চিবিয়ে খাওয়া যায় এবং খুব তাড়াতাড়ি পেটে হজম হয় সেই ধরনের খাবার গুলোই বয়স্কদের জন্য খুবই ভালো।

তাই কার্বোহাইড্রেট হিসেবে বয়স্করা চিরা দুধে ভেজানো মুড়ি নরম ভাত এগুলো কার্বোহাইড্রেটের উৎস হিসেবে বয়স্কদের জন্য খুবই ভালো। প্রোটিনের জন্য বয়স্কদের অবশ্যই প্রতিদিন একটি ডিম খাওয়া উচিত। অনেকেরই ধারণা করে ডিম খেলে রক্তের কোলেস্টেরল বৃদ্ধি পায়। আসলেই ধারণা ভুল।

ডিমের সাদা অংশ প্রতিদিন নাস্তা থাকলে বয়স্কদের স্কিন থেকে শুরু করে তারা তাদের শরীরের ভেতরে প্রোটিন খুব ভালো করে ব্যালেন্স করতে পারবে। ফ্যাট কিন্তু বয়স্কদের জন্য অনেক গুরুত্বপূর্ণ। অর্থাৎ ফ্যাট আমাদের শরীরে কোলেস্টেরল কিন্তু সূর্যের আলো পড়ে ভিটামিন ডি তে তৈরি হয়।

আর সেজন্য আপনারা বয়স্কদের প্রতিদিন এক গ্লাস দুধ খেতে দিবেন। চিকিৎসকগণ বলেন দুধ খাওয়ার ফলে শরীরে প্রাকৃতিক ফ্যাট চলে আসে। মাছ মাংসের ফ্যাট বয়স্কদের জন্য ভালো তবে ঘি চর্বি জাতীয় খাদ্য এগুলো এড়িয়ে চলাই ভালো। কারণ চর্বিও তেল জাতীয় ফ্যাট বয়স্কদের শরীরের জন্য অনেক ক্ষতিকর।

ভিটামিন এবং মিনারেলসের সবচেয়ে ভালো উৎস হলো ফল যা বয়স্কদের অবশ্যই খেতে হবে তবে একটু বুঝে। সাধারণত বয়স্করা অনেক বেশি ফল ও সালাদ খেলে এসিডিটির সমস্যা বাড়ে আবার অনেকের দেখা যায় তাদের হজম হতে চাচ্ছে না সুতরাং বয়স্কদের শাকসবজি গুলো হবে একটু নরম ছোট ছোট করে কেটে একটু নরম করে রান্না করলে বয়স্কদের স্বাস্থ্যের জন্য অনেক উপকারী।

রক্তে পটাশিয়ামের মাত্রা বজায় রাখতে প্রতিদিন ফল খাওয়া অত্যন্ত জরুরি। এক্ষেত্রে পুষ্টিবিদরা নরম ও পাকা ফল খাওয়ার পরামর্শ দিয়ে থাকেন বয়স্কদের। যাদের ডায়াবেটিসে ও কিডনিতে সমস্যা রয়েছে তারা অবশ্যই একজন চিকিৎসকের পরামর্শে ফল খাবেন। বয়স বৃদ্ধির সাথে সাথে অনেক সমস্যা বা রোগের সৃষ্টি হয় কোষ্ঠকাঠিন্য স্কিনের সমস্যা ইত্যাদি।

এসব সমস্যা থেকে বের হতে আমাদের পর্যাপ্ত পরিমাণে পানি পান করতে হবে। মনে রাখবেন এই পানি কিন্তু আপনার রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বৃদ্ধিতে অনেক বেশি সাহায্য করবে। বয়স্কদের চিনি যুক্ত খাবার খুব বেশি ভাজা পোড়া খাবার খুব বেশি তেলের খাবার এবং চা কফি এবং বিশেষ ও একটি খাবার হলো পান যা অবশ্যই পরিহার করতে হবে।

পুরুষের খাদ্য তালিকা

শরীর ও মনকে যদি প্রফুল্ল রাখতে চান তাহলে অবশ্যই প্রয়োজন খাদ্য। আমাদের শরীরে প্রত্যেকটি সমস্যার সাথে পুষ্টি ওতপ্রোতভাবে জড়িত। পুষ্টিবিদগণ এই বিষয়টিতে সবচেয়ে বেশি যুক্ত থাকেন যে মহিলাদের স্বাস্থ্যের জন্য পুষ্টিটা হয়তো বেশি প্রয়োজন এই বিষয়টা কিন্তু ঠিক নয়। পুরুষরা কি নিজেদের বিষয়ে সচেতন আছে কিনা একটু খেয়াল করে দেখেন।

বর্তমানে বেশিরভাগ পুরুষ এই নিজের প্রতি যত্নবান হন না এবং তিনি বুঝতেও পারেন না তার শরীরে কোন সমস্যার কারণে ক্লান্তি দুর্বলতা ও অবসন্নতা তার শরীরের তৈরি হচ্ছে। অনেক সময় এই বিষয়টাকে তিনি তুচ্ছ মনে করেন।

খেয়াল করে দেখুন ২৫ থেকে ৩০ এর মধ্যে পুরুষরা সংসার করতে শুরু করে। কিন্তু এই সংসার জীবন শুরু করার আগে আপনি একটু খেয়াল করে দেখেন তো আপনি শারীরিক দিক থেকে ফিট আছেন কিনা। অর্থাৎ পারিবারিক বন্ধনে আপনাকে আবদ্ধ হতে হলে অবশ্যই শারীরিক দিক থেকে ফিট থাকতে হবে।

নিজেকে ঠিক রাখতে হবে আপনার সুস্থতা অনেক অনেক বেশি জরুরী। আর এই সুস্থতা অনেক কিছুর উপর নির্ভর করে থাকে। একটা গবেষণায় উল্লেখ আছে যে বয়স যখন ৩০ ত্রিশের পর থেকে টেস্টোস্টেরন হরমোন কমতে থাকে। কেন কমে যায় তা নির্ভর করে জীবনযাপনের উপর। পুরুষেরা সময়মতো খাবারটা খাচ্ছেন না একটা সময় প্রচুর পরিমানে খাবার খেয়ে যাচ্ছেন।

একটু খেয়াল করে দেখেন তো আপনার ব্লাড সুগার ঠিক আছে কিনা আপনার লিভার ঠিকমত হজম করতে পারছে কিনা আপনার রক্তে কোলেস্টেরলের পরিমাণ ঠিক আছে কিনা। আবার অনেকেই দেখবেন ফ্যাটি লিভার হয়ে আছে।

প্রত্যেকটি মানুষের শরীর অনেকগুলো হরমোন সমন্বয়ে গঠিত হয়। সেরকম নারী পুরুষেরও একটি বিষয় থাকে পুরুষের পুরুষত্বহীনতা বা যখন তার টেস্টোস্টেরন হরমোন কমে গেলে তখন অবসাদ ক্লান্তি বয়স খুব দ্রুতভাবে বেড়ে যাবে এরকম মনে হবে। তাই টেস্টোস্টেরনের মাত্রাটা ঠিক আছে কিনা অবশ্যই দেখে নেবেন।

টেস্টোস্টরনের মাত্রা শরীরের কমে গেলে যে কোনো পুরুষের জীবনের নেমে আসবে ভয়ংকর বিপদ। টেস্টোস্টরনের মাত্রা বৃদ্ধির জন্য কিছু খাবার তা হল প্রথমে মধু যা রাখতে যাবে টেস্টোস্টরনের মাত্রা বৃদ্ধি করে। এছাড়াও রয়েছে আঙ্গুর ভিটামিন সি যুক্ত খাবার লেবু পালং শাক ডালিম দুধ ডিম সেক্স পাওয়ারের উন্নতি করে এবং যৌন জীবনের নিয়ে আসে সুখ ।

ওজন অনুযায়ী খাদ্য তালিকা

বাংলাদেশে স্বাস্থ্য সমস্যার একটি প্রধান কারণ বয়স অনুযায়ী খাদ্য না গ্রহণ করা। ওজন যখন ৩৫ থেকে ৪৫ তখন তাদের খাবারের তালিকায় প্রথমেই গম অথবা চাল ৩৫০ গ্রাম। ডাল গম জাতীয় খাদ্য ৫০ গ্রাম তরি তরকারি ৫০ গ্রাম খাদ্যশস্যের মধ্যে মাটির নিচের খাদ্য রয়েছে ১০০ গ্রাম ফল ১০০ গ্রাম চিনি ৫০ গ্রাম বাদাম ২৫ গ্রাম দুধ ৫০০মিলি মিটার ও তেল জাতীয় খাদ্য ৪৫ গ্রাম।

এই হচ্ছে হচ্ছে ৩৫ থেকে ৪৫ কেজি ওজনের মানুষের আদর্শ খাদ্য তালিকা। আবার ওজন যখন ৪৬ থেকে ৫৫ এখন আপনাকে মনে রাখতে হবে যে আপনার খাদ্যে কার্বোহাইড্রেট প্রোটিন ভিটামিন মিনারেলস ফ্যাট ফাইবার এই ছয়টি উপাদান যেন আপনার খাদ্য তালিকায় অবশ্যই থাকে তবে পরিমাণে একটু কম।

সুস্বাস্থ্যের জন্য খাদ্য তালিকা

স্বাস্থ্যই সকল সুখের মূল কিন্তু স্বাস্থ্য সম্পূর্ণ আমাদের মনের সঙ্গে সংযুক্ত। ধরুন আপনার স্বাস্থ্য ঠিক নাই তখন দেখবেন আপনার কোন কাজেই মন বসে না। স্বাস্থ্য এই কথাটি বিবেচনা করে আমাদের প্রত্যেকেরই সুস্বাস্থ্যের বিষয়টি নিশ্চিত করতে হবে।

শরীরকে সুস্থ রাখার জন্য প্রথমে আমাদের যে নিয়মটা মানতে হবে তা হল আমরা সকালে কি খাব বা কতটুকু পরিমাণ খাব তা আমাদের সুস্বাস্থ্যের জন্য অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। আপনারা একটু খেয়াল করে দেখবেন অনেকেই আছেন যারা সময়ের অজুহাতে বা বিভিন্ন কারণে সকালের খাবার না খেয়ে কর্মস্থলে ছুটে যায়।

অথচ আমরা এটা বুঝি না যে এ সকালের খাদ্য আমাদের সারাদিনের কর্মশক্তির যোগান দিবে। তাই আপনারা সকালে একদমই না খেয়ে থাকবেন না। কিছু হলেও আপনারা খাবেন। সবচেয়ে ভালো হয় রুটির সাথে সবজি ও একটা ডিম সিদ্ধ এর সাদা অংশ খাওয়া। এছাড়া একটা ফল খেতে পারেন। যারা চা বা কপি পছন্দ করে তারা চাওয়া কফিও খেতে পারেন। সকালের নাস্তার ২ ঘণ্টা পর আপনার হালকা কিছু খেতে পারেন।

এরপর আসে দুপুরে, দুপুরে অবশ্যই আপনারা ভাত খাবেন এবং ভাতের সাথে মাছ অথবা মাংস খাবেন। সাথে আপনারা সালাত ও সবজি খেতে পারেন। বিকেলের নাস্তা হিসেবে হালকা কিছু খেয়ে চা খেতে পারেন। এখন আসি রাতের খাবারে রাতে যদি ভাত খেতে হয় তাহলে দুপুরের তুলনায় ভাতের পরিমাণ কিছুটা কমিয়ে দিতে হবে।

ভাতের সাথে আপনারা সবজি ছোট মাছ ইত্যাদি খেতে পারেন। অথবা ভাতের পরিবর্তে আপনি সবজি দিয়ে রুটিও খেতে পারেন। আর যারা ডায়েট কন্ট্রোল করতেছেন তারা তো অবশ্যই ভাতের পরিবর্তে রুটি খাবেন এবং সকালের তুলনায় পরিমাণে অনেক কম খাবেন। এই নিয়মে যদি আমরা খাবার খাই তাহলে অবশ্যই সুস্বাস্থ্য বজায় থাকবে এবং অসুখ বিসুখ দূরে থাকবে।

সর্বশেষ কথা

একটি সুন্দর জীবনের জন্য সুস্থ শরীর সুস্থ মন সুস্থ দেহ অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। শরীর ভালো রাখতে এবং সুস্থ থাকতে সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ হলো খাবার। এই খাবার নিয়মিত সঠিক সময় পরিমাণমতো খেলে আমাদের শরীর থাকবে সুস্থ আমরা কাজে অনেক উৎসাহ পাব এবং জীবন হয়ে উঠবে সুন্দর।